Table of contents []. 1 Lợi ích của tập Yoga cho bà bầu?. 1.1 Tăng sự dẻo dai, tích cực cho cơ thể; 1.2 Cải thiện kỹ thuật thở; 1.3 Tập Yoga cho bà bầu giúp giảm đau lưng; 1.4 Yoga cho bà bầu giúp cơ bắp dẻo dai; 1.5 Yoga giúp bà bầu thư giãn hơn; 1.6 Cảm thấy gắn bó hơn với thai nhi; 2 Đâu là thời điểm tốt nhất Lợi ích của Yoga dành cho bà bầu. 1. Yoga giúp cơ thể mẹ bầu trở nên khỏe mạnh. Có thể nói trong thời gian mang thai, bà bầu phải chịu rất nhiều những thay đổi về cảm xúc lẫn thể chất. Các hormone như estrogen, relaxin, progesterone, prolactin cũng tăng cao. Những lúc này thì Top 10 tư thế yoga đơn giản sau đây rất dễ thực hiện, mời mẹ bầu cùng theo dõi nhé! 1. Những điều cần lưu ý khi bà bầu tập yoga ở 3 tháng giữa thai kỳ. 2. Hướng dẫn 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng. 2.1. Tư thế yoga nâng chân. 2.2. Bài tập yoga tư *Để tìm được cho mình một Giáo Viên Chuyên Dạy Yoga Cho Bà Bầu, hãy gọi 0933966998 (cô Thương) Chuyên cung cấp Bộ Quần Áo tập Yoga. Hotline: 0987 362 149 - 0934 337 667. Xem thêm hình ảnh tại đây!!!CLICK!!! Áo Quần do TT YOGA TẠI NHÀ phân phối: . Một trong những bộ môn tập luyện được các bác sĩ khuyến khích mẹ bầu nên tham gia chính là Yoga. Các động tác Yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp bà bầu thêm dẻo dai, khỏe mạnh hơn trong suốt thai kỳ. Tuyệt vời hơn nữa những bài tập này sẽ hỗ trợ rất tốt cho cho ca sinh của mẹ, mang đến cho cả mẹ và bé một thai kỳ trọn vẹn nhất. Theo dõi ngay Top 15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản tại nhà dưới đây để có thể tập luyện các mẹ nhé! Những lợi ích tuyệt vời mà yoga cho bà bầu mang lại Yoga cho bà bầu mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời Không phải ngẫu nhiên mà bộ môn Yoga cho bà bầu lại được các chuyên gia đánh giá tích cực đến vậy. Bộ môn này mang đến những lợi ích rất tuyệt vời cho người tham gia tập luyện cả người mẹ và thai nhi, đó là Yoga giúp mẹ thêm hiểu hơn về cơ thể mình khi mang bầu, hỗ trợ rất lớn cho quá trình sinh con Yoga hỗ trợ mẹ bầu tiết chế cảm xúc tốt hơn, loại bỏ đi những trạng thái tiêu cực nhờ cơ chế tập luyện khoa học, kết hợp thư giãn của mình Các bài tập yoga cho bà bầu đóng vai trò rất lớn trong việc điều chỉnh lại dáng đi của mẹ sau những tác động tiêu cực gây ra bởi quá trình mang thai. Đồng thời yoga cũng giúp thai nhi thêm phần khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển của các giác quan, thể chất, hoàn thiện trí tuệ của các con. Giúp mẹ tăng cảm giác kết nối với thai nhi hơn, vì lúc tập yoga sẽ có những động tác hay tư thế giúp thai nhi trong bụng mẹ như được tương tác với mẹ. Đôi khi huấn luyện viên cũng sẽ hướng dẫn bạn cách trò chuyện với con trước khi tập luyện như xoa bụng, thì thầm với con để cả hai cùng kết hợp tập luyện, thư giãn. Tập yoga tạo cơ hội cho bạn làm quen với những bà bầu khác, trao đổi trò chuyện với nhau về những sự thay đổi trong cơ thể, những bệnh phụ sản thường gặp,..từ đó chia sẻ cho nhau những bí quyết, kinh nghiệm chăm sóc con. Theo các chuyên gia, thời điểm lý tưởng để các mẹ bầu tập Yoga chính là giai đoạn tiền sản - tức là mẹ bầu có thể áp dụng các bài tập Yoga ngay từ khi phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên để đảm bảo sự an toàn tuyệt đối cho thai nhi và mẹ, tốt nhất mẹ vẫn nên xin ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa, kiểm tra chắc chắn xem sức khỏe mình có đảm bảo để thực hiện các bài tập không. Theo khảo sát, hầu hết các bác sĩ sẽ cho phép thai phụ bắt đầu tham gia tập luyện từ tam cá nguyệt thứ hai - là giai đoạn thai nhi đã dần ổn định, tình trạng ốm nghén của mẹ cũng dần chấm dứt. Một số lưu ý cho các mẹ khi tập yoga cho bà bầu Ở mỗi giai đoạn của thai kỳ, khi tập Yoga cho bà bầu mẹ cần phải tuân thủ những lưu ý như sau Giai đoạn 3 tháng đầu Giai đoạn này không đòi hỏi tập luyện quá chuyên sâu, mẹ bầu chỉ nên tập trung vào các bước khởi động nhẹ nhàng, điều chỉnh nhịp thở để nuôi dưỡng thai nhi, tránh các tình trạng sảy thai. Do đó, khi tập yoga bà bầu cần lưu ý Nên nhớ uống đủ nước trước, trong và sau khi tập; Tập các bài tập nhẹ phù hợp với thể trạng; Lựa chọn trang phục tập luyện phù hợp; Nên ăn nhẹ 30 phút trước khi tập để cơ thể có đủ năng lượng. Giai đoạn 3 tháng giữa Ba tháng giữa thai kỳ mẹ nên tập trung vào các bài tập phần lưng và chân để khắc phục tình trạng bị chuột rút và đau lưng gây ra trong quá trình mang thai. Dưới đây là một số lưu ý Tránh các động tác đòi hỏi tính thăng bằng để hạn chế việc bị ngã; Không được kéo căng cơ bụng quá đà; Tập luyện nhẹ nhàng, tập trung lắng nghe cơ thể, kiểm soát tâm trí; Hạn chế các động tác nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên thai nhi và tĩnh mạch chủ dưới. Giai đoạn 3 tháng cuối Ba tháng cuối nên tập trung vào các bài tập khớp hông, khớp háng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình sinh nở Tập luyện nhẹ nhàng, tuyệt đối tránh các động tác khó Không nên ngồi hoặc đứng quá lâu ở 1 vị trí Loại bỏ những động tác kéo căng người. Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn đầu Dưới đây là 15 bài tập Yoga cho bà bầu giai đoạn đầu siêu đơn giản và dễ thực hiện Tư thế ngọn núi Tadasana Bước 1 Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, hai bàn chân song song nhau. Bước 2 Đặt hai cánh tay nằm dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào đùi Bước 3 Nhắm mắt rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai cùng lúc Tư thế ngọn núi Tadasana Nguồn Internet Hoặc mẹ bầu cũng có thể thay thế động tác tập bằng cách Bước 1 Đứng thẳng, hai bàn chân song song dang rộng bằng hông. Tiếp đó chắp hai bàn tay trước ngực, mắt nhắm và tập hít thở sâu. Đồng thời điều chỉnh nhịp thở sao cho nhịp nhàng nhất, tâm trí tập trung cao điểm, các cơ đảm bảo có sự cân bằng Bước 2 Đan hai tay vào nhau và nâng lên cao, vừa nâng vừa dạng rộng hai cánh tay. Tiếp tục kéo lên cho đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt và giữ ở vị trí cao nhất trên đỉnh đầu Bước 3 Duỗi thẳng hai cánh tay và lần lượt nghiêng thân mình qua hai bên. Tư thế ngọn núi Tadasana Nguồn Internet Tư thế ngồi Utkatasana Bước 1 Đứng thẳng người sau đó gập đầu gối như đang ngồi trên ghế. Lưu ý không gây áp lực lên vùng bụng, cần giữ vững phần xương chậu Bước 2 Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay lên cao, dọc theo thân mình Tư thế ngồi Utkatasana Nguồn Internet Tư thế cái cây Tree Pose Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngọn núi sau đó đặt lòng bàn tay áp vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải nên đùi trái hoặc bắp chân. Mắt tập trung nhìn vào 1 điểm và giữ cơ thể thăng bằng. Bước 2 Dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu Nếu bài tập Yoga cho bà bầu này quá khó, mẹ bầu có thể xem xét việc tập luyện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế bức tường để đảm bảo sự an toàn. Yoga tư thế cái cây Tree Pose Nguồn Internet Tư thế chiến binh 2 Bước 1 Hai chân đứng thẳng, cách nhau 1 khoảng bằng 90cm, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ sao cho gót chân phải thằng với phần giữa bàn chân trái Bước 2 Nâng hai cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất. Bước 3 Hít sâu, tiến hành gập gối sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Đồng thời xoay đầu nhìn sang bên phải Bước 4 Giữ nguyên tư thế và hít thở đều Bước 5 Lặp lại tương tự với hướng ngược lại Yoga tư thế chiến binh 2 Nguồn Internet Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngọn núi. Sau đó bước chân phải về sau, hướng cơ thể đưa về phía trước, hai chân thẳng, bàn chân quay 45 độ 1 bên. Sau đó chắp 2 bàn tay lại sau lưng và vươn vai, ưỡn ngực Bước 2 Buông hai bàn tay, gập thân người sát với đùi, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu quá khó có thể để khối mút xốp để kê tay. Bước 3 Nâng cơ thể về thế đừng như trong thế ngọn núi ban đầu. Tiếp tục lặp lại với bên còn lại. Yoga tư thế duỗi thẳng chân về một bên Nguồn Internet Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa Các bài tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa như sau Tư thế hình tam giác Triangle Pose Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai Bước 2 Hít vào, nhấc 1 tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống. Tay còn lại chống vào gối đã gập 1 góc 90 độ Bước 3 Thở đều và thả lỏng sau đó tiến hành đổi bên. Tư thế hình tam giác Triangle Pose Nguồn Internet Tư thế nâng chân Bước 1 Nằm nghiêng về bên phải. Đặt chân trái lên phía bên trên chân phải Bước 2 Khuỷu tay chống xuống sàn, nâng dần đầu lên và dựa vào bàn tay phải Bước 3 Đặt tay trái lên đùi trái, sau đó nâng chân lên cao, càng thẳng càng tốt Bước 4 Di chuyển tay trái về phía chân trái cho đến khi bàn tay chạm vào các ngón chân trái thì giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi hạ chân xuống Bước 5 Lặp lại các bước tương tự với chân còn lại. Tư thế yoga nâng chân Nguồn Internet Tư thế con mèo Bước 1 Bắt đầu bằng tư thế bò, hai lòng bàn tay rộng bằng vai, hai gối rộng ngang bằng hông. Bước 2 Hít sâu vào, nâng đầu lên cao và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lại tương tự động tác rướn người Bước 3 Thở ra, đưa cằm về phía ngực, cột sống uốn cong theo hướng ngược lại Bước 4 Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần nhưng không được kéo căng cơ thể quá đà. Tư thế con mèo yoga Nguồn Internet Tư thế chó úp mặt Bước 1 Quỳ trên cả hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Đồng thời hai tay mở rộng ngang bằng hai vai, ngón tay xòe ra, áp chặt xuống sàn Bước 2 Dùng lực từ cánh tay đẩy thân người lên cao, hai chân duỗi thẳng Bước 3 Dịch chuyển hai tay về phía trước, chân lùi để kéo thẳng thân người. Lưu ý ép chặt bắp đùi Bước 4 Giữ nguyên tư thế từ 1 - 3 phút Yoga tư thế chó úp mặt Tư thế xoay cổ nhẹ Bước 1 Ngồi thẳng lưng. Quay đầu qua bên trái và bên phải theo vòng tròn và chiều ngược lại. Đồng thời điều chỉnh nhịp thở thật chậm rãi Bước 2 Lặp lại các động tác từ 3 đến 5 lần Tư thế xoay cổ nhẹ yoga Nguồn Internet Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng cuối Bài tập yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ Nguồn Internet Dưới đây là tổng hợp các bài tập cho bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ Tư thế sukhasana Bước 1 Ngồi bệt thoải mái theo tư thế xếp bằng, lưng và cổ thẳng. Uốn cong chân trái đặt lên đùi phải hoặc dưới đầu gối của chân phải. Làm tương tự với chân còn lại. Bước 2 Đặt tay lên gối hoặc thủ ấn chimura, đầu ngẩng, mắt nhắm, cơ thể thả lỏng. Bước 3 Điều chỉnh nhịp thở, hít sâu và thở nhẹ ra, cảm nhận dòng chảy của Prana. Minh họa yoga tư thế sukhasana Nguồn Internet Tư thế bướm Baddha Konasana Bước 1 Ngồi và duỗi nhẹ 2 chân về trước. Tiền hành thu chân lại sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. Gót chân kéo lại càng gần háng càng tốt. Bước 2 Hai tay nắm nhẹ mũi chân. Lưng, mông và cổ nằm trên một đường thẳng. Bước 3 Điều chỉnh nhịp thở đều và nhắc nhẹ gối lên rồi hạ xuống nhịp nhàng khoảng 1 phút sau đó gập nhẹ về phía trước. Nếu có thể có thể áp trán xuống sàn và hít thở sâu, ép bụng chạm vào chân. Bước 4 Lặp lại 3-5 lần rồi thư giãn Yoga tư thế bướm Baddha Konasana Nguồn Internet Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước Upavistha Konasana Bước 1 Ngồi và duỗi hai chân, hai chân mở rộng tạo góc 90 độ với xương chậu. Bước 2 Đưa ngón chân hướng lên và cong bàn chân để căn chỉnh đầu gối. Giữ tay trên sàn, đặt sau hông. Bước 3 Hít vào để nâng cơ thể lên, di chuyển lòng bàn tay ra trước uốn cong từ hông Bước 4 Từ từ gập người về phía trước, kéo giãn cột sống vừa phải với sức chịu đựng của cơ thể Bước 5 Duy trì tư thế đó khoảng 1 phút rồi thoát thế. Tư thế yoga ngồi mở rộng chân gập người về phía trước Nguồn Internet Tư thế ngồi xổm Malasana Bước 1 Bắt đầu với tư thế ngọn núi, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hông. Tiếp tục uốn cong khuỷu tay và chắp trước ngực Bước 2 Uốn cong đầu gối, ngồi từ từ về phía trước giống tư thế đi vệ sinh. Lưu ý hạ thấp hông về phía mặt đất, giữ đùi rộng hơn phần trên của thân, hai vai kéo về sau Bước 3 Thở ra và uốn cong người về phía trước, kết hợp cả hai tay sao cho tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay Bước 4 Giữ khuỷu tay của hai bên ở trong đùi. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút rồi về tư thế ban đầu, thả lỏng hai tay. Yoga cho bà bầu tư thế ngồi xổm Malasana Nguồn Internet Tư thế uốn cong người Anjaneyasana Bước 1 Đứng thẳng thân người Bước 2 Khi thở ra gập người về phía trước, duỗi chân phải ra sau, bước gập chân trái về phía trước Bước 3 Chân sau chống lên lấy mũi chân làm trụ, người hướng thẳng về phía trước. Đặt hai tay hai lên chân trước. Tư thế uốn cong người Anjaneyasana Nguồn Internet Trên đây là Top 15 bài tập yoga cho bà bầu tại nhà đơn giản và dễ thực hiện mà các mẹ có thể áp dụng để nâng cao sức khỏe thai kỳ, hỗ trợ tốt cho quá trình sinh bé sau này. Đặc biệt lưu ý, trong thời kỳ mang thai sức khỏe mẹ và bé rất nhạy cảm do đó để đảm bảo an toàn, mẹ nên tham vấn tập luyện từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, các phòng tập uy tín. Hiện nay, California Fitness & Yoga có khóa học Yogi & I 1 kèm 1 với thầy Ấn Độ, khi mẹ bầu có nhu cầu, HLV sẽ thiết kế các bài tập riêng với thể trạng, giai đoạn thai kỳ và theo sát từng chuyển động để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho mẹ và bé. Nếu như bạn cảm thấy hứng thú hoặc là đang có dự định tập luyện bộ môn Yoga thú vị này thì California Fitness & Yoga, một địa chỉ tập gym và yoga chất lượng chuẩn 5 sao là nơi đáng trải nghiệm. Đăng ký ngay hôm nay để được tư vấn các chương trình tập luyện ưu việt nhất từ California bạn nhé! Xem thêm 1. yoga cho người mới bắt đầu 2. yoga giảm mỡ bụng 3. Top 6 phòng tập yoga Bình Thạnh uy tín và chất lượng không nên bỏ lỡ 4. Review 9 địa chỉ yoga quận 1 uy tín và chất lượng không nên bỏ qua Khi biết tin bé yêu xuất hiện trong cuộc sống chắc chắn cảm xúc của mẹ lúc này là vừa vui mừng vừa lo lắng. Lo không biết làm thế nào để nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Làm sao để có sức khỏe vượt qua được 9 tháng quan trọng. Mẹ hãy cứ bình tĩnh nhé. Chỉ cần kết hợp ăn uống cùng luyện tập phù hợp là mọi vấn đề đều được giải quyết. Và Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là một giải pháp mẹ không nên bỏ qua. Nhưng nếu các mẹ bầu chưa biết tập Yoga sao cho phù hợp và an toàn? Thì bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ với hướng dẫn bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu khi mang thai, để các mẹ bầu có thể tập luyện bất kỳ nơi đâu nếu không có điều kiện ra phòng tập. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì sau khoảng 12 tuần mẹ mới nên tập thể dục. Tuy nhiên, với Yoga, mẹ hoàn toàn có thể tập luyện ngay khi mới mang thai. Tốt nhất là nên lựa chọn các động tác đơn giản, dễ dàng, không phải di chuyển nhiều. Đồng thời chỉ nên tập khoảng 2 đến 3 lần/tuần. Mỗi lần 15 phút. Duy trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ giúp cơ thể mẹ linh hoạt, dẻo dai, giảm căng thẳng, lo âu, tốt cho dạ dày, bàng quang… Thai nhi cũng sẽ khỏe mạnh và gắn kết tình cảm hơn với mẹ của mình. Duy trì tập luyện Yoga giúp mẹ lưu thông máu huyết và tăng sức dẻo dai. Ảnh 5 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ Mẹ hãy nhớ rằng cục cưng của mình trong 3 tháng đầu còn chưa thực sự ổn định. Vì vậy, khi lựa chọn tư thế Yoga bầu 3 tháng đầu, mẹ hãy chú ý chọn những động tác nhẹ nhàng để không ảnh hưởng đến con và để cơ thể mình thoải mái nhất. Bên cạnh đó, việc tìm hiểu thêm về kiến thức Yoga bầu cũng giúp các mẹ có kế hoạch tập luyện hợp lý và tăng sức đề kháng cho cơ thể mẹ khi mang thai trong giai đoạn đầu. Vậy thì trước khi bắt đầu, hãy sắm cho bản thân một bồ đồ tập Yoga cho bà bầu ưng ý nhé. Tư thế cánh bướm Baddha Konasana Với bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế cánh bướm, các mẹ sẽ cảm thấy vô cùng đơn giản nhưng lại có tác dụng kích thích các cơ quan ở bụng rất tốt. Đặc biệt là buồng trứng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Bên cạnh đó, khi ngồi tập luyện cùng với động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này còn giúp lưu thông máu, căng cơ ở đùi, háng, đầu gối. Từ đó, cơ thể mẹ thực sự thoải mái và xua đi mọi mệt mỏi. Tư thế cánh bướm tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Ảnh Cách thực hiện như sau Bước 1 Ngồi thẳng lưng. Đặt hai lòng bàn chân khép vào với nhau. Bước 2 Hít thở sâu rồi sau đó thở ra. Đồng thời dùng tay ép 2 đầu gối xuống mặt thảm tập. Luôn giữ tư thế thẳng lưng. 2 lòng bàn chân cũng mở ra 2 bên. Lặp đi lặp lại động tác thực hiện từ 45 – 60 giây để thấy hiệu quả. Tư thế ngọn núi Tadasana Đây là động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu khá đơn giản. Nhưng lại mang đến rất nhiều tác dụng tốt cho mẹ. Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ giảm bớt căng thẳng, giữ cho tinh thần thoải mái. Ảnh Các bước thực hiện như sau Bước 1 Mẹ hãy đứng dang 2 chân rộng bằng hông ở trên thảm Yoga. Chỉnh tư thế thật vững sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Bước 2 Giữ 2 cánh tay song song ở 2 bên thân người. Bước 3 Nhắm mắt lại rồi sau đó từ từ thả lỏng cơ mặt và cả cơ vai của mình. Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng để có được sự tập trung và cân bằng cho cơ thể. Tư thế này sẽ giúp mẹ có được sự thư giãn và làm nóng cơ thể để chuyển sang bài tập tiếp theo. Tư thế cái cây Vrksasana Tư thế cái cây là động tác Yoga bầu 3 tháng đầu nên tập, vì bài tập này cũng rất nhẹ nhàng, đơn giản và có thể luyện tập bất cứ lúc nào cũng được. Từ tư thế trái núi ở phía trên, mẹ chỉ cần chuyển nhẹ tư thế là có thể sang cái cây. Tư thế cái cây – hình ảnh gắn liền với những người tập Yoga. Ảnh Các bước thực hiện như sau Bước 1 Chuẩn bị tập bằng cách giữ 2 chân rộng bằng hông. Tay chống vào thắt lưng. Bước 2 Sau đó, gập gối phải và từ từ đặt bàn chân phải lên mé đùi trái. Bước 3 Từ từ di chuyển tay chắp trước ngực sau khi đã đứng vững. Sau đó đưa lên đỉnh đầu. Động tác này đối với những mẹ đã có nền tảng Yoga trước đó sẽ khá dễ dàng. Tuy nhiên, nếu mẹ mới làm quen với Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thì cần cẩn thận. Nếu không thể lấy được thăng bằng, mẹ có thể tập giữ thăng bằng cùng với bàn hoặc ghế, tường cũng được. Tư thế duỗi thẳng về một bên Parsvottanasana Tiếp tục cũng là tư thế đứng thẳng nhưng xoay người về một bên. Các bước thực hiện như sau Tránh ép bụng xuống đùi khi thực hiện tư thế này. ảnh Bước 1 Vẫn chuẩn bị với tư thế Tadasana. Bước 2 Mẹ hãy bước chân phải về phía sau. Cơ thể hướng về phía trước. 2 hàng chân thẳng nhau. Chân trước hướng về phía trước, chân sau chếch 1 góc 45 độ. Bước 3 Từ từ đặt 2 bàn tay sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai lên. Bước 4 Buông 2 bàn tay ra sau đó dần gập thấp thân người xuống sát với đùi trái nhưng không được phép tỳ bụng lên đùi. Lòng bàn tay chạm xuống sàn cạnh với chân trước. Chúng ta có thể sử dụng gạch tập Yoga để hỗ trợ nếu tay không chạm tới. Bước 5 Nâng cơ thể trở về tư thế đứng nghiêng về 1 bên và cuối cùng về lại tư thế Tadasana. Tiếp tục thực hiện tương tự đối với bên còn lại. Tư thế con mèo Marjariasana Có thể khẳng định đây là một tư thế Yoga cực kỳ tốt cho mẹ bầu. Bởi khi tập tư thế này sẽ có sự tác động trực tiếp lên tuyến cận giáp và tuyến giáp của cơ thể. Từ đó, mẹ sẽ điều tiết Canxi một cách tốt hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường lưu thông máu và Oxy cho cơ thể mẹ. Đối với những mẹ hay bị đau mỏi lưng thì lại càng nên thực hiện bài tập này vì động tác giúp giảm áp lực của phần lưng cực kỳ tốt. Không những vậy cũng giúp cho hệ tiêu hóa của mẹ thoải mái hơn, hạn chế ốm nghén. Tư thế con mèo cực kỳ tốt cho phần lưng của mẹ. Ảnh Cách thực hiện động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này như sau Bước 1 Mẹ ngồi quỳ lên trên thảm. Phần lưng giữ thẳng. Hãy thả lỏng cơ thể và hít thở đều. Bước 2 Đặt 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau giống như tư thế bò của các bé. Bước 3 Hít sâu và từ từ ngẩng đầu lên. Đồng thời, lưng võng xuống tạo thành một đường cong nhẹ. Bước 4 Từ từ thở ra. Lưng dần dần cong lên một cách nhẹ nhàng. Kết hợp cúi đầu về phía trước của ngực. Mẹ có thể tiến hành thực hiện bài tập này khoảng từ 5 – 10 lần rồi sau đó về lại tư thế ban đầu. Mẹ đã ghi nhớ 5 động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chưa nào? Áp dụng ngay tại nhà để thấy được hiệu quả từ những bài tập này mang đến nhé! >> Xem thêm 5 Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giảm đau lưng, ngủ ngon Yoga là một trong những loại hình tập luyện tốt cho mọi người, đặc biệt đối với phụ nữ có thai. Yoga cho bà bầu với nhiều động tác đa dạng mà bạn có thể chọn lựa tập luyện hàng ngày. Các mẹ bầu có thể tập luyện ygoa thường xuyên để tăng cường sức khỏe, sinh nở tốt hơn sau này. Trong bài này Oreni sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể để phụ nữ mang thai có thể chăm sóc bản thân và thai nhi. 1. Lợi ích của việc tập yoga đối với sức khoẻ bà bầu Nhiều tác dụng rất tốt đối với phụ nữ có thai từ việc tập yoga. Chị em phụ nữ cần tập luyện siêng năng để mẹ khỏe thai khỏe mỗi ngày. Giúp cơ thể mẹ bầu khỏe hơn Tập luyện yoga trong thời gian mang thai giúp cân bằng những cảm xúc một cách bất ngờ liên quan đến các hormon như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin. Đây là các điều hoà hoạt động bên trong cơ thể Tập yoga thường xuyên giúp chị em mang bầu khoẻ mạnh hơn Hơn nữa, việc tập luyện còn hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vòng bụng. Thời gian mang thai sẽ khiến trọng lượng cơ thể phụ nữ mang bầu tăng lên nhanh chóng, thai nhi lớn hơn cũng là lớp mỡ lớn hơn. Việc tập luyện giúp bạn giảm béo, duy trì cân nặng phù hợp với thai kỳ, đồng thời góp phần làm săn chắc cơ thể Rèn luyện kỹ thuật hô hấp Tập luyện yoga ở phụ nữ có thai tốt cho việc thở. Yoga có nhiều bài tập rèn luyện khí thở giúp cho phụ nữ mang thai hô hấp tốt hơn. Theo MayoClinic, tập luyện yoga sẽ dạy cho chúng ta cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Bên cạnh đó, khi bạn biết cách thở sẽ giúp cho việc sinh nở trên nên dễ dàng hơn, hạn chế mất sức và giảm đau hơn. >> Xem thêm Mẹ bầu ăn ngô có tốt không? Giảm rõ rệt các cơn đau lưng Vì cơ thể thay đổi trọng lượng cơ thể, làm cơ thể nặng nề hơn, đi lại khó khăn nên khiến phụ nữ mang thai dễ bị đau nhức mỏi lưng, chỉ muốn nằm tại chỗ mà ít vận động. Tập luyện yoga cho bà bầu sẽ rèn luyện tư thế cho bạn, giảm việc đau nhức vùng lưng. Tập yoga làm giảm triệu chứng đau lưng ở phụ nữ mang thai Hiệp hội Thai Kỳ Hoa Kỳ cho rằng, việc tập yoga khi mang thai sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết, phát triển thể lực, kích thích sự co giãn các cơ ở vùng lưng, bao gồm cả thắt lưng giúp chống lại những áp lực do thai nhi gây ra. Hỗ trợ cho việc sinh nở dễ dàng Những tư thế yoga có lợi cho việc sinh sản đã được nghiên cứu và chứng minh bởi giúp cơ thể co giãn, vùng hông, thắt lưng, xương chậu được cải thiện để chị em có thể sinh nở một cách thuận lợi hơn. Yoga còn góp phần kiểm soát tốt các cơn co thắt và khiến quá trình sinh nở ít đau đớn hơn. Các tư thế yoga cho bà bầu vốn đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong quá trình sinh em bé. Giảm stress Tập luyện những bài nhẹ nhàng như yoga là một cách để thư giãn, giảm lo âu suy nghĩ cho chị em phụ nữ mang thai vốn gặp nhiều áp lực trong thời gian có em bé. Bà bầu vui vẻ hơn khi tập yoga mỗi ngày Việc điều hoà nội tiết tố trong cơ thể thông qua các bài tập đơn giản nhẹ nhàng sẽ giúp chị em quên đi nỗi “mang nặng đẻ đau”. 2. 8 bài tập yoga cho bà bầu được các chuyên gia khuyên nên tập Dưới đây chúng tôi cung cấp những bài tập được các chuyên gia sức khoẻ khuyên mẹ bầu nên thực hiện tích cực để giúp sinh nở dễ dàng hơn. Tư thế con bướm Tư thế này được nhiều chuyên gia khuyên những chị em phụ nữ đang mang bầu nên tập luyện thường xuyên vì giúp dễ sinh nở sau này, đồng thời làm thư giãn gân cốt hiệu quả. ❖ Cách tập Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau, hai tay đặt lên đầu gối. Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông. Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu. Hai tay nắm lấy phần các ngón chân. Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây. Tư thế con bướm giúp chị em dễ sinh nở hơn Tư thế em bé Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh đầu gối, hông và lưng giúp chị em phụ nữ mang thai có sức khoẻ và khả năng chịu đựng hơn. ❖ Cách tập Ngồi quỳ gối lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông. Gập người về trước giữa hai đùi. Đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi. Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay mở hướng lỏng vai. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Tư thế em bé giúp co duỗi phần tay, lưng rất tốt Tư thế con mèo Tư thế con mèo là một trong những động tác giúp phụ nữ mang thai sinh con dễ hơn, nhất là khi tập trung 3 tháng cuối thai kỳ. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ. ❖ Cách tập Quỳ xuống sàn, 2 tay cũng chống xuống sàn theo giống như tư thế con mèo đang đứng. Cúi đầu, hít sau, cong lưng lên cao. Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Tư thế con mèo giúp phụ nữ dễ sinh hơn ở 3 tháng cuối thai kỳ Tư thế chiến binh Tập tư thế chiến binh được các chuyên gia khuyên bà bầu nên tập hàng ngày để giúp giảm đau lưng khi mang thai bởi “bụng mang dạ chửa” thường khiến cơ thể nặng nề, khó chịu. ❖ Cách tập Đứng thẳng, bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước. Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt. Giữ nguyên khoảng 30 giây, trở về tư thế ban đầu và đổi chân. Tư thế chiến binh là bài tập yoga cho bà bầu mang đến nhiều lợi ích Tư thế ngồi xổm Tư thế này giúp làm giãn cơ xương chậu để việc sinh nở diễn ra thuận lợi. Tập thường xuyên còn giúp phụ nữ mang thai lấy hơi tốt hơn, nhất là khi rặn đẻ. ❖ Cách tập Dang 2 chân rộng hơn vai, chắp 2 tay để phía trước. Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được. Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại. Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên. Tập ngồi xổm và lấy hơi giúp mẹ bầu luyện tập khí thở khi mang thai Tư thế thiền hoa sen Tác dụng của bài tập yoga cho bà bầu này là làm bạn thư giãn hơn, giúp kích thích ngủ ngon, ngủ sâu giấc và có sức khoẻ. ❖ Cách tập Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng. Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng. Các mẹ bầu nên tập tư thế này từ 1 - 5 phút. Hoặc lâu hơn nếu ngồi thiền. Ngồi toạ thiền hoa sen như một cách giúp mẹ bầu thư thái hơn Tư thế tam giác Đây là tư thế yoga cho bà bầu giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện vóc dáng và xua tan áp lực mệt mỏi cho chị em phụ nữ mang thai. ❖ Cách tập Đứng thẳng hai chân. Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi. Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau. Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên. Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải. Giữ vị trí và đếm đến 10 - 20. Giữ hơi thở bình thường. Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn. Tư thế tam giác giúp co duỗi toàn thân Tư thế nằm nghiêng Đây là tư thế kết thúc buổi tập, giúp phụ nữ mang thai cảm thấy thư giãn hơn, dễ chịu sau khoảng thời gian tập luyện. ❖ Cách thực hiện Nằm nghiêng người trên thảm sao cho đầu tựa lên tay hoặc thảm tập. Từ từ chống tay rồi nâng cao tay và chân còn lại. Thực hiện động tác trong 5 - 10 nhịp thở. Động tác nằm nghiêng giúp mẹ bầu thư giãn sau tập >> Xem thêm Bà bầu ngồi ghế massage có tốt không? 3. Lưu ý bà bầu khi tập yoga để đảm bảo sức khỏe, an toàn Những điểm dưới đây cần lưu ý dành cho những phụ nữ mang thai muốn tập yoga để khỏe mạnh hơn nhé. Trang phục phù hợp khi tập Bạn nên chọn những loại quần áo rộng rãi, có độ co giãn tốt, thích hợp cho việc vận động. Hiện nay có các loại trang phục chuyên cho việc tập yoga, chú ý để thoải mái phần bụng, không mặc đồ bó hẹp chật chội dẫn đến cảm giác khó chịu, tập thể thao chị em có thể tham khảo và chọn lựa. Không tập gắng sức Cơ thể phụ nữ khi mang bầu đôi khi còn yếu nên cần có chế độ tập luyện vừa phải, vừa sức để không gây ra cảm giác mệt mỏi hay chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện. Cho dù những động tác yoga cho mẹ bầu khá nhẹ nhàng song bạn cũng cần nghỉ ngơi giữa buổi. Nâng dần cường độ tập Thời gian đầu chị em phụ nữ cần tập nhẹ nhàng, vừa phải, lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sở thích, đảm bảo thời lượng từ 15 - 20 phút hoặc thấp hơn nếu cơ thể nhanh mệt. Sau đó bạn nâng cao mức độ tập luyện với giới hạn phù hợp. Chế độ ăn uống hợp lý Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ thông qua chế độ ăn có các chất cần thiết cho cơ thể như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không ăn các thực phẩm có tính chất lạnh, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas. Không ăn thức ăn ôi thiu, có mùi hay để tủ lạnh quá lâu. Phụ nữ chuẩn bị cho việc sinh nở nên tăng cường ăn rau xanh, chất xơ, hoa quả và protein nạc. Bạn cần cân đối lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể để giúp cả mẹ và bé đều khoẻ. Tổng kết Trên đây Oreni đã chia sẻ những bài tập yoga cho bà bầu mà các chị em nên tập để tăng cường thể lực, giúp dễ sinh hơn khi “vượt cạn”. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập lại với nhau, tập luân phiên thay đổi để đỡ nhàm chán và tăng cường hiệu quả hơn. Oreni Việt Nam là thương hiệu chuyên phân phối các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, ghế massage chất lượng cao, giá tốt nhất. Nếu bạn có bất kỳ nhu cầu hay băn khoăn và các thiết bị trên hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được giải đáp nhé.

quần tập yoga cho bà bầu